Creatina después de los 40: músculo, salud de la mujer y cerebro
La creatina monohidratada es el ingrediente más estudiado que vendemos. Esto muestran los ensayos sobre el músculo al envejecer, las mujeres en la perimenopausia y la menopausia, y la memoria, con un grado para cada afirmación.
Músculo y fuerza al envejecer
Es la parte más sólida de la evidencia. En un metaanálisis de 22 ensayos aleatorizados en adultos mayores, añadir creatina al entrenamiento de fuerza produjo mayores aumentos de tejido magro y de fuerza en tren superior e inferior que entrenar solo [2]. La dosis habitual es de 3 a 5 g al día; la fase de carga es opcional [1].
Matiz: El beneficio llega con el entrenamiento. Sin ejercicio de fuerza, la creatina hace mucho menos.
Mujeres de 40 años o más, en la perimenopausia y la menopausia
Las mujeres suelen tener menos reservas de creatina que los hombres, y una revisión de la investigación a lo largo de la vida femenina describe la creatina con entrenamiento de fuerza como apoyo a la fuerza y la masa magra después de la menopausia [3]. El ensayo largo más grande es honesto sobre los límites: dos años de creatina con entrenamiento en 237 mujeres posmenopáusicas no mejoraron la densidad mineral ósea frente a placebo [4].
Matiz: La mayoría de los ensayos son pequeños y muchos combinan creatina con entrenamiento supervisado. Grado B, no A, para este grupo en particular.
Memoria y cerebro
El cerebro también usa creatina. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados en personas sanas encontró posibles beneficios en memoria a corto plazo y razonamiento [5], y un metaanálisis de 2023 encontró mejor memoria, con un efecto mayor en adultos de 66 a 76 años [6].
Matiz: Los ensayos son cortos y pequeños, y los resultados varían. Prometedor, no probado: grado C.
Seguridad y mitos comunes
La creatina monohidratada tiene un largo historial de seguridad en adultos sanos con 3 a 5 g al día [1]. Las revisiones de la evidencia no respaldan temores comunes como daño renal en personas sanas, deshidratación o calambres, y señalan que no es solo para hombres jóvenes o fisicoculturistas [7].
Matiz: Consulta primero a tu médico si tienes enfermedad renal, estás embarazada o lactando, o tomas medicamentos. No apta para menores de 18 años.
Creatina monohidratada, 5 g al día, es el primer producto de Foundation. Ver Foundation · Resumen completo de la evidencia
* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir ninguna enfermedad.
Fuentes
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Chilibeck PD et al. Creatine during resistance training in older adults: meta-analysis of 22 RCTs. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. doi.org/10.2147/OAJSM.S123529
- Smith-Ryan AE et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi.org/10.3390/nu13030877
- Chilibeck PD et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202
- Avgerinos KI et al. Creatine and cognitive function in healthy individuals: systematic review of RCTs. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
- Prokopidis K et al. Creatine and memory in healthy individuals: systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):416-427. doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w