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L-teanina, estrés y sueño: lo que muestran los ensayos en humanos
Unos pocos ensayos aleatorizados pequeños y cortos, varios financiados por empresas de té o del ingrediente, más un ensayo con financiación pública mayormente nulo. Dirección coherente para estrés y sueño autoevaluado en adultos sanos, no para trastornos de ansiedad.
Sección editorial. Los resúmenes de investigación no son afirmaciones sobre productos y no contienen enlaces ni ofertas. Un resumen nunca es prueba de que un producto funcione.
- La pregunta
- ¿Qué muestran los ensayos aleatorizados en humanos sobre la L-teanina y la respuesta al estrés, el sueño autoevaluado y la atención?
- Diseño del estudio
- Una revisión sistemática de 9 ensayos aleatorizados con suplementos de L-teanina pura (Williams 2020); un ensayo cruzado doble ciego de 4 semanas con 200 mg al día en 30 adultos sanos (Hidese 2019); un estudio de estrés en laboratorio con 12 personas (Kimura 2007); un ensayo paralelo de 12 semanas con unos 100 mg al día en 50 adultos analizados de 50 a 69 años (Baba 2021); y un ensayo de 8 semanas con 450 a 900 mg al día añadidos a antidepresivos en 46 personas con trastorno de ansiedad generalizada (Sarris 2019). [1][2][3][4][5][6]
- Qué encontraron
- La revisión concluyó que 200 a 400 mg al día pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes, y pidió ensayos más largos y grandes. En el ensayo cruzado de 4 semanas, 200 mg al día bajaron el estrés, la ansiedad y la puntuación del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh autoevaluados frente a placebo, con menos tiempo autoevaluado para dormirse, y mejoraron la fluidez verbal. En el estudio de laboratorio, la L-teanina atenuó la subida de frecuencia cardíaca e IgA salival ante una tarea de cálculo mental estresante. En adultos mayores, una sola dosis mejoró algunas pruebas de atención y memoria de trabajo, pero 12 semanas de toma diaria no mostraron efecto en la atención. En el trastorno de ansiedad generalizada, la L-teanina no superó al placebo en ansiedad ni en gravedad del insomnio; solo un ítem de satisfacción con el sueño la favoreció. [1][2][3][4][5][6]
- Limitaciones
- Las muestras fueron de 12 a 50 personas por ensayo, el seguimiento de 12 semanas como máximo y la mayoría de los resultados de sueño fueron cuestionarios, no estudios de sueño en laboratorio. Vínculos con la industria: Hidese 2019 fue financiado por Taiyo Kagaku, fabricante del ingrediente L-teanina, y Baba 2021 fue patrocinado por ITO EN, una empresa de té que también aportó las cápsulas. El único ensayo con financiación pública declarada (NHMRC de Australia) fue Sarris 2019, y fue el más negativo. En cada ensayo se midieron muchos resultados, lo que aumenta la probabilidad de un positivo por azar.
- Lo que esto no significa
- Estos ensayos no muestran que la L-teanina trate la ansiedad, la depresión, el insomnio ni ninguna enfermedad, y el ensayo en personas con trastorno de ansiedad no halló beneficio en la ansiedad. Nuestra afirmación es solo de estructura/función: apoya la relajación sin somnolencia. El Memorial Sloan Kettering indica evitarla en embarazo y lactancia, en caso de sensibilidad al té verde y junto con sedantes, y señala efectos aditivos con el sedante midazolam en animales. Si tomas un sedante o cualquier medicamento recetado, consulta antes con tu profesional de salud. No apto para niños.
- Fuentes
- Williams JL et al. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23. doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5
- Hidese S et al. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi.org/10.3390/nu11102362
- Kimura K et al. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45. doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.006
- Baba Y et al. J Med Food. 2021;24(4):333-341. doi.org/10.1089/jmf.2020.4803
- Sarris J et al. J Psychiatr Res. 2019;110:31-37. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2018.12.014
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center, About Herbs: L-theanine. www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/l-theanine
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